كيفية تقوية عضلة القطنية (ومساعدة في تخفيف آلام الظهر)

• ما هي عضلة القطنية؟
• مشاكل العضلة القطنية
• فوائد عضلة القطنية الصحية
• كيفية تقوية عضلة القطنية
• احتياطات

في كثير من الأحيان، نجد أنفسنا نعاني من آلام وأوجاع في أجسادنا، خاصة في منطقة أسفل الظهر. إذا كنت تبحث بشكل متكرر عن علاجات سريعة لتخفيف آلام الظهر، فقد يكون من الضروري النظر في عضلة القطنية.

تعد العضلة القطنية الكبرى، المعروفة أيضًا باسم العضلة الحرقفية القطنية، واحدة من أهم العضلات في الجسم. لماذا؟ لأن هذه العضلة العميقة تلعب دورًا حاسمًا في دعم ظهرك والعديد من الوظائف الأخرى.

إذا كانت العضلة القطنية ضعيفة، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر وآلام الرقبة والعديد من المشكلات الأخرى. في الواقع، العضلة القطنية الكبرى فريدة من نوعها بشكل خاص فيما يتعلق بوظيفتها في الحفاظ على الوضع السليم للجسم. فهي العضلة الوحيدة التي تربط بين العمود الفقري القطني والجزء السفلي من الجسم.

من الواضح أن العناية بهذه العضلة العميقة أمر بالغ الأهمية للحصول على جسم قوي وخالٍ من الألم. يعتقد الكثيرون أن صحة العضلة القطنية تلعب دورًا أيضًا في الصحة العاطفية والروحية.

ما هي عضلة القطنية؟

توجد عضلتان قطنية على كل جانب من الظهر، تُسمى العضلة الأكبر بالعضلة القطنية الكبرى، والعضلة الأصغر بالعضلة القطنية الصغرى، تنشأ العضلة القطنية الكبرى المعروفة غالبًا باسم “العضلة القطنية القوية” من العمود الفقري بالقرب من الجزء السفلي من القفص الصدري وتمتد إلى أسفل الفخذ على طول عظم الفخذ، تعمل هذه العضلة عن طريق ثني الورك.

أما العضلة القطنية الصغرى، فتنشأ أيضًا من العمود الفقري بالقرب من الجزء السفلي من القفص الصدري، لكنها تمتد إلى أسفل الحوض العظمي وتعمل على ثني العمود الفقري السفلي.

تساعدنا العضلة القطنية في أداء العديد من الأنشطة اليومية، مثل المشي والجري، كما تلعب دورًا حيويًا في توفير وضعية جيدة للجسم، يعرف أي شخص يمارس تمارين البيلاتس أهمية هذه العضلة جيدًا، حيث يُشاد بهذا النوع من التمارين لتحسين صحة العضلات القطنية وتخفيف آلام الظهر المرتبطة بها، يعتمد رافعو الأثقال الأوليمبيون والعداؤون والرياضيون الثلاثيون والجمبازيون بشكل كبير على دعم عضلات العضلة القطنية.

تتكون مجموعة العضلة الحرقفية القطنية من العضلة القطنية الكبرى والعضلة الحرقفية، قد تكون قد سمعت مدرب لياقة بدنية يقترح تمديد عضلات مفصل الورك في نهاية تمرين القوة، وذلك لأن العضلة القطنية الكبرى والعضلة الحرقفية مهمتان لعضلات مفصل الورك، حيث تساعدان في تثبيت ودعم أسفل الظهر.

تشكل مجموعة عضلات psoas شكل حرف V مقلوبًا، كلمة psoas هي كلمة يونانية تعني منطقة الخاصرة، وتتصل بالعمود الفقري بدءًا من النقطة السفلية تقريبًا من القفص الصدري وصولاً إلى الجزء العلوي من عظم الفخذ، إنها عضلة طويلة تشبه المغزل، توجد بين مدخل الحوض وأرضية الحوض.

تنضم العضلة القطنية الكبرى إلى العضلة الحرقفية لتشكلا معًا العضلة الحرقفية القطنية. يمكن لمعالج العمود الفقري أن يضغط على منطقة مدخل الحوض للمساعدة في إرخاء العضلة القطنية المشدودة، يتم ذلك عادةً للرياضيين بالإضافة إلى التمدد، ويجب أن يتم دائمًا بواسطة متخصص في الأنسجة الرخوة لديه خبرة في إرخاء العضلة القطنية.

مشاكل العضلة القطنية

تدعم العضلة القطنية القوية الأنشطة اليومية، ولكن العضلة القطنية الضعيفة قد تجعل حتى أسهل المهام تحديًا، بالإضافة إلى التسبب في مشاكل أكبر مثل انحناء الظهر، العضلة القطنية هي رسول رئيسي للجهاز العصبي المركزي، وعندما يكون هناك نقص في الدعم منها، تتغير طريقة استجابة الجسم للجاذبية عن الشكل الطبيعي.

غالبًا ما تؤدي اختلالات التوازن العضلي إلى تعويض الجسم عن نقص الدعم في منطقة أخرى، مما قد يتسبب في مشكلات إضافية وحتى إصابات، قد يتم تشخيص بعض الأشخاص بمتلازمة العضلة القطنية أو التهاب وتر العضلة الحرقفية القطنية، وهما حالتان تسببان الألم في منطقة الورك.

على الرغم من أن هاتين الحالتين منفصلتان، إلا أنهما غالبًا ما يتم وصفهما بطريقة مشابهة. متلازمة العضلة القطنية تتعلق بتمدد أو تمزق أو قطع في عضلة الحرقفية القطنية أو وترها، بينما يتضمن التهاب وتر العضلة الحرقفية القطنية التهابًا في هذه العضلة.

ترتبط متلازمة العضلة الكمثرية أيضًا بهذا النوع من الألم ويمكن الإشارة إليها عند البحث عن التشخيص.

تطلق معالجة اليوغا دانييل بروهوم أولسون (معلمة يوغا أمريكية معروفة، مشهورة بتعليمها لليوغا الحارة.)على العضلة القطنية اسم “عضلة الروح”. تقول أولسون على موقعها الإلكتروني: “ترتبط العضلة القطنية بالحجاب الحاجز من خلال النسيج الضام أو اللفافة التي تؤثر على كل من التنفس وردود الفعل الناتجة عن الخوف، وذلك لأن العضلة القطنية مرتبطة بشكل مباشر بالدماغ الزاحفي، وهو جزء اساسي داخلي في جذع الدماغ والحبل الشوكي”. في الواقع تشير خبيرة العضلة القطنية ليز كوتش، مؤلفة كتاب “كتاب العضلة القطنية”، إلى أن الصدمة العاطفية أو الافتقار إلى الدعم العاطفي يمكن أن يؤدي إلى تقلصات مزمنة في العضلة القطنية، مما ينتج عنه نقص في الوعي الأساسي.

وبما أن النظام الحوفي القديم مرتبط بشكل وثيق بالعواطف مثل الخوف والقلق، فإن هذا يبدو منطقيًا.

تشمل أعراض مشاكل العضلة القطنية ما يلي

• – عدم الراحة والألم والأوجاع في تجويف الورك الأمامي
• – تقييد في حركة تجويف الورك
• – التهاب الجراب أو التهاب الأوتار في العضلة الحرقفية القطنية
• – تقييد في تحريك الفخذ للخلف
• – ألم عميق في الحوض على الجانب المتضرر
• – ألم البطن العميق
• – الإمساك المزمن
• – الحوض الملتوي

هناك عاملان رئيسيان يتسببان عادة في ضعف عضلة القطنية: الجلوس لفترات طويلة ووضعية الجسم السيئة. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، فإن الجلوس لفترات طويلة يسبب ضعف عضلة القطنية، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في أسفل الظهر.

كثرة الجلوس يمكن أن يتسبب في بقاء عضلات القطنية والعضلة الحرقفية القطنية والعضلة المستقيمة الفخذية في وضعية قصيرة لفترات طويلة، هذا الوضع يؤدي إلى تعود هذه العضلات على الحالة القصيرة، مما يجعلها مشدودة ومفرطة النشاط.

بما أن هذه العضلات متصلة بالحوض والعمود الفقري القطني، فإن الشد في هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى إمالة الحوض للأمام وضعف عضلات الألوية، مما يتسبب في آلام أسفل الظهر.

للتقليل من وقت الجلوس يوميًا، يمكن التفكير في استخدام مكتب قائم، حيث وضعية الجسم السيئة  سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، يمكن أن تسبب الكثير من الانزعاج إذا لم يتم تصحيحها، قد تبدو وضعية الكتفين المستديرة أو الرأس المتقدمة أسهل على الجسم، ولكن نظرًا لأننا نعمل باستمرار ضد الجاذبية، فإنها تضعف العضلات الداعمة للجسم بمرور الوقت.

فوائد عضلة القطنية الصحية

تقليل آلام أسفل الظهر 

أشارت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للطب العظمي إلى أن عضلة القطنية هي عضلة مهمة في تطور عضلاتنا الأساسية، في حالة لرجل يبلغ من العمر 48 عامًا، تم تجاهل عضلة القطنية كحل لآلام الظهر، بعد التشخيص الصحيح، تم علاجه بواسطة طبيب العظام باستخدام العلاج التلاعبي العظمي وتمارين التمدد المنزلية، في موعد المتابعة بعد شهر، أظهر تحسنًا مستمرًا في الأعراض ورغبة في المزيد من العلاج التلاعبي العظمي.

تحسين الأداء الرياضي

العضلة القطنية هي العضلة التي تسمح لك بالجري. كل رفع للركبة يسبب انقباض هذه العضلة الشبيهة بالحبل، وفي كل مرة تتأرجح فيها الساق إلى موضعها الأصلي، تطول العضلة القطنية، وفقًا لموقع  Runner’s World، ينقبض العداء ويطيل عضلة القطنية أكثر من 5000 مرة أثناء الجري لمدة ساعة. تعتبر العضلة القطنية أيضًا عاملاً مهمًا في وضعية الجسم الجيدة، لذا فإن أي مشكلة في العضلة القطنية قد تؤثر على الأنشطة الرياضية خاصة الجري.

دعم الحمل الخالي من الألم

خلال الحمل، يتغير مركز الثقل لديك، مما يؤدي إلى تحرك الحوض نحو الأمام. يمكن أن يتسبب هذا في شد العضلات في منطقة أسفل الظهر وتمدد أوتار الركبة والأرداف وإضعافها. بالإضافة إلى ذلك، تتعرض الأربطة المرتبطة بالرحم لضغط كبير، مما يسبب آلامًا في البطن وأسفل الظهر. يمكن تقليل هذه الآلام من خلال إجراء التمددات والتمارين التي تقوي العضلة القطنية.

كيفية تقوية عضلة القطنية

سواء كنت رياضيًا أو حاملًا أو غير نشط، من المهم إرخاء العضلة القطنية لضمان عملها بشكل جيد. يمكن أن تساعد اليوجا والبيلاتس والروتين الأساسي في تحقيق ذلك، ولكن يمكنك أيضًا أداء بعض التمددات الرئيسية في المنزل.

إليك بعض التمارين والتمديدات للعضلة القطنية التي يمكنك ممارستها عدة أيام في الأسبوع. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا على مكتب، يُفضل القيام بهذه التمارين يوميًا إن أمكن. لا تتطلب سوى بضع دقائق، لكنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في طريقة حركتك طوال اليوم.

التدحرج على الرغوة

يُفضل أن يتم إرخاء العضلة القطنية بواسطة أخصائي الأنسجة الرخوة. ومع ذلك، توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بتدليك عضلات الورك المشدودة الأخرى باستخدام الأسطوانة الإسفنجية، مثل العضلة الظنبوبية الأمامية والعضلات المقربة للورك. أثناء التدليك، اضغط على النقاط المؤلمة لمدة تتراوح بين 30 و90 ثانية.

استشر طبيبك او المختصين للتأكد من أن استخدام الأسطوانة الرغوية مناسب لك. وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، هذا النوع من التدليك غير مناسب لبعض الحالات، بما في ذلك الأورام الخبيثة، وجلطات الدم، وتمدد الأوعية الدموية، والعلاج بمضادات التخثر، وقصور القلب الاحتقاني، والجروح المفتوحة أو آفات الجلد، والتهاب الجراب، والوذمة الانسدادية، وغيرها من الحالات الصحية.

تمرين شد عضلات الورك (تمديد توماس)

اجلس مستقيمًا عند نهاية الطاولة، أمسك بركبة واحدة واسحبها إلى صدرك، ثم انحنِ للخلف حتى يصبح أسفل ظهرك وعظمة العجز مستويين على الطاولة. اترك الساق الأخرى تتدلى بحرية. استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.

الركوع على الأرض

هذا التمرين شائع جداً ويُمارس غالبًا خلال جزء التمدد في العديد من فصول اللياقة البدنية الجماعية في الصالات الرياضية، للقيام به اركع على ركبة واحدة (يمكنك وضع وسادة تحت الركبة إذا كنت على أرضية صلبة) مع وضع الساق الأمامية بزاوية 90 درجة، قم بإمالة حوضك واندفع للأمام برفق.

استمر في الانحناء ببطء أثناء التمدد، مع التأكد من عدم الشعور بأي ألم غير عادي، قد يؤدي شد العضلة القطنية إلى تقوس أسفل ظهرك، لكن حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

لزيادة التمدد في الجذع ارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم أمِل الوركين إلى الأمام بمقدار بوصة أو اثنتين، استمر في وضعية الاندفاع لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك ثلاث مرات على كل جانب.

رفع الساق

يعد هذا التمرين رائعًا لعضلات الألوية أيضًا. استلقِ على ظهرك ومد ساقيك أمامك. ضع يديك إما تحت مؤخرتك إذا كان ظهرك مقوسًا كثيرًا، أو فوق رأسك طالما أن أسفل ظهرك مضغوط على الأرض من خلال التركيز على جلب سرة بطنك نحو العمود الفقري.

ارفع ساقك اليسرى بضع بوصات عن الأرض، واستمر في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق.

مع اكتساب القوة، يمكنك إضافة أوزان الكاحل لزيادة التحدي.

جسر على كرة الثبات

استلقِ على كرة ثبات كما تفعل عند أداء تمارين البطن، وضع رقبتك وكتفك بشكل مريح على الكرة. تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية وعدم ترك وركيك يرتخيان، وضع قدميك بشكل مستقيم إلى الأمام وتوجيه أصابع القدمين للأمام، مع مباعدة عرض الكتفين.

ببطء وبشكل متحكم، انزل عضلات الأرداف نحو الأرض (لا تذهب بعيدًا لدرجة ترتفع فيها كتفيك عن الكرة)، ثم ادفع للأعلى من خلال الكعبين لتشغيل عضلات الأرداف ودفع الوركين للأعلى بما يتماشى مع العمود الفقري.

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الألوية الضعيفة المرتبطة عادةً بتوتر عضلة القطنية.

تدليك وتحرير العضلة القطنية

العضلة القطنية موجودة عميقًا في منطقة تجويف الحوض ومحاطة بأعضاء حيوية، مما يجعل من الصعب الوصول إليها بسهولة. قد يكون مقوم العظام أو المعالج الطبيعي هما الأنسب للمساعدة في تحرير العضلة القطنية، نظرًا لحساسيتها وضرورة استرخاء المريض بشكل كامل.

بالطبع، يمكن لجلسات التدليك العام أن تكون مفيدة، ولكن لتحقيق تحرير فعّال لعضلة القطنية، يُوصى بالعمل مع متخصص مدرب.

تمديد وإرخاء عضلات الورك الأخرى المجاورة يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تقليل التوتر العام في منطقة الجذع، مما يُسهم في نهاية المطاف في تحسين صحة العضلة القطنية.

احتياطات

ابدأ أي تمرين جديد ببطء واستشر طبيب الطب الرياضي أو المعالج الطبيعي أو مقوم العظام قبل ممارسة التمارين. عند التعامل مع العضلة القطنية، يجب العمل مع متخصص معتمد لتجنب الآثار الجانبية الخطيرة.